空军基本训练锻炼计划

这是一个锻炼计划，将为您准备严格的基础培训，并帮助您充分利用它。

空军基本军事训练官员建议你每周锻炼至少3-5次，至少在基础军事训练前六周锻炼。

注意：为了您的健康和安全，我们建议您在开始任何健身方案之前咨询您的医生。

第1周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 2分钟的仰卧起坐/俯卧撑
• 步行5分钟
• 慢跑1分钟
• 步行5分钟
• 慢跑1分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第2周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 2分钟的仰卧起坐/俯卧撑
• 步行5分钟
• 慢跑3分钟
• 步行5分钟
• 慢跑3分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第3周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 2分钟的仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 慢跑5分钟
• 步行4分钟
• 慢跑5分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第4周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 4分钟仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 慢跑5分钟
• 步行4分钟
• 慢跑5分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第5周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 4分钟仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 慢跑6分钟
• 步行4分钟
• 慢跑6分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第6周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 4分钟仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 慢跑7分钟
• 步行4分钟
• 慢跑7分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第7周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 6分钟的仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 慢跑8分钟
• 步行4分钟
• 慢跑8分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第8周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 6分钟的仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 慢跑9分钟
• 步行4分钟
• 慢跑9分钟
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第9周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 4分钟仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 13分钟跑
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第10周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 4分钟仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 15分钟跑
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第11周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 2分钟的仰卧起坐/俯卧撑
• 步行4分钟
• 17分钟的跑步
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第12周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟的伸展/热身
• 2分钟的仰卧起坐/俯卧撑
• 步行1分钟
• 17分钟的跑步
• 步行3-5分钟
• 2分钟的伸展

第13周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟拉伸/热身
• 2分钟仰卧起坐/俯卧撑
• 步行2分钟
• 慢跑2分钟
• 17分钟跑
• 步行3-5分钟
• 2分钟伸展

第14周

每周3-5次在一次会议中完成以下内容：

• 5分钟拉伸/热身
• 2分钟仰卧起坐/俯卧撑
• 慢跑3分钟
• 17分钟跑
• 步行3-5分钟
• 2分钟伸展

以上信息由美国空军提供。